Mit kell tudni a rizsről
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk. A
rizs (Oryza sativa) a világ egyik legrégebbi gabonaszemcséje, és az emberek legalább 5000 éve nőttek fel. A
A rizs a világ népességének több mint felére vágott étel, és a világ rizsének 90% -a Ázsiából származik.
Több ezer típusú rizstípus létezik, de attól függően, hogy a termelők hogyan dolgozják fel őket, két csoportba illeszkednek: fehér vagy barna (teljes kiőrlésű).
A fehér rizs a leggyakoribb típus, bár a barna rizs több egészségügyi előnyt kínál. A barna rizs különféle árnyalatokban kapható, beleértve a vöröses, lila vagy fekete.
A gyártók számos terméket készítenek rizsből, beleértve a rizsliszt, a rizsszirupot, a rizskorlátot és a rizstejet.
Ez a cikk a fehér és barna rizs táplálkozását, egészségügyi előnyeit és kockázatait vizsgálja.
A fehér és a barna rizs főként szénhidrátot és bizonyos fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag nincs zsír vagy cukor. A
főtt rizs sok vizet tartalmaz, és teljes súlyának csaknem 70% -át teszi ki.
A fehér és barna rizs hasonló kalóriatartalmú, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú. Egy 100 gramm (g) fehér, rövid szemű, főtt rizs adag a következő tápanyagokat tartalmazza:
| % Napi érték (DV) | szénhidrát | 28,7 gramm (g) | 10% | protein | 2,36 g | 5% |
| zsír | 0,19 g | 0% |
szénhidrát
A rizs elsősorban szénhidrátból áll, amely teljes száraz tömegének csaknem 80% -át teszi ki.
A rizs szénhidrát nagy része keményítő. A keményítő a szénhidrát leggyakoribb formája az élelmiszerekben.
A keményítő hosszú glükóz -láncokból áll, úgynevezett amilóz és amilopektin. Különböző típusú rizstípusok eltérő mennyiségűek ezeknek a vegyületeknek, ami befolyásolja a rizs textúráját:
- A basmati rizs gazdag amilózban, azaz a főzés után nem tapad össze.
- A ragacsos rizs, vagy a ragacsos rizs alacsony amilózban és magas amilopektinben van, és a főzés után ragacsos. Ez ideálissá teszi a rizottók, a rizs puding és a pálcikával való étkezéshez.
Ezek a vegyületek azt is befolyásolják, hogy a test mennyire képes megemészteni a rizst.
A test hosszabb ideig tart a magas amilózis rizs emésztéséhez, mert az amilóz lelassítja a keményítő emésztését. Ezzel szemben a test nagyon könnyen emészti a ragadós rizst.
Míg sok ember ragacsosabbnak tartja a ragadós rizst, a gyors emésztés egészségtelen tüskékhez vezethet a vércukorszintben, különösen a cukorbetegségben szenvedő embereknél.
rost
A barna rizs nagyobb mennyiségű étrendi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs – 1,6 g/100 g. A fehér rizs feldolgozása során a gabona elveszíti a korpát vagy a vetőmagrétát, amely a legtöbb rostot tartalmazza.
A korpa elsősorban oldhatatlan szálakat tartalmaz, például hemicellulózt, és gyakorlatilag nincs oldható rost.
A fehér és a barna rizs változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz, úgynevezett rezisztens keményítőnek.
Az ellenálló keményítő növeli a butirátot a bélben. A butirát növeli a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladásokat, javítja a bél gát működését, és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
További információ az oldható és oldhatatlan rostról itt.
fehér vs. barna rizs
A fehér rizst finomítják, csiszolják és megfosztják a korpa és a csíra. Ez növeli főzési minőségét, eltarthatóságát és ízességét, de jelentősen csökkenti táplálkozási értékét. Ennek ellenére a gyártók általában gazdagítják a fehér rizst, vagy feldolgozás után cserélnek néhány vitamint. A
barna rizs egy érintetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza, amelyek a gabona leginkább tápláló részei. Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Ezért a barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmazhat, mint a fehér rizs. Feltétlenül hasonlítsa össze a címkéket vásárláskor.
A barna rizs jobb a cukorbetegek számára. A fehér rizs növeli a vércukorszintjét, míg a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexe van, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
További információ a fehér és a barna rizsről itt.
A barna rizs egészségügyi előnyei
Az energia és az alapvető tápanyagok biztosításán kívül a finomított fehér rizs nem kínál egészségügyi előnyöket. A dúsított fehér rizs hozzáadott B -vitaminokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Másrészt, a barna vagy a teljes kiőrlésű rendszeres fogyasztás, a rizsnek egészségügyi előnyei lehetnek. Feltétlenül hasonlítsa össze a címkéket vásárláskor.
Szív -egészség
A barna rizs egy teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonafélék széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.
Az American Heart Association szerint a teljes gabona javítja a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A
barna rizs számos szív egészséges komponenst tartalmaz, például ásványi anyagokat, antioxidánsokat, lignánokat és étkezési rostot.
A magas rostos rizst fogyasztva a fehér rizs helyettesítése elősegítheti a súlycsökkenést, valamint a koleszterin csökkenését.
Egészséges növényvegyületek
A barna rizs számos más növényvegyületet tartalmaz, amelyeket a kutatás az egészségügyi előnyökkel összekapcsolt.
A fehér rizs az antioxidánsok és más növényi vegyületek rossz forrása. A pigmentált rizs, beleértve a vörös szemcsés fajtákat, például a lila rizs, különösen gazdag antioxidánsokban.
A barna rizs korpa jó lignánok és ferulsav forrása lehet:
- A lignánok antioxidánsok, amelyekben a kutatás a szívbetegség alacsonyabb kockázatainak, menopausais tüneteihez kapcsolódik, osteoporosis és emlőrák.
- A ferulsav egy erős antioxidáns, amely a rizskorpaban található. A felülvizsgálati tanulmányok szerint gyulladásgátló és antimikrobiális hatásokkal jár, és segíthet a rák és a cukorbetegség megelőzésében.
Vitaminok és ásványi anyagok
A rizs tápanyag -értéke a fajtától és a főzési módszertől függ. A korpa és a csíra magas koncentrációjú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A fehér rizs nem tartalmaz korpát vagy csíraot, és hiányzik ezek az alapvető étrendi tápanyagok.
A dúsítás néhány vitamint adhat a fehér rizshez. Ügyeljen arra, hogy vásárláskor olvassa el a címkéket, mivel a különböző márkák különféle vitaminokat adhatnak hozzá.
Az alábbi táblázat megvizsgálja a különböző tápanyagok mennyiségét 100 g barna rizsben, fehér rizsben és dúsított fehér rizsben összehasonlítás céljából:
| Barna rizs | fehér rizs | dúsított fehér rizs | 42% dv | 16% DV | 16% dv | 16% dv | 3% dv | 9% DV |
| 15% DV | 2% DV | 14% DV | ||||||
| 11% DV | – | 14% dv | ||||||
| 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Mangán: Sok étel, különösen a teljes kiőrlésű gabona, tartalmazza ezt a nyomkövetési ásványt. Alapvető fontosságú az anyagcsere, a növekedés, a fejlődés és a test antioxidáns rendszere szempontjából.
- Niacin: B-3-vitamin néven is ismert, a niacin rizsben többnyire nikotinsav formájában van. A rizs vízben történő áztatása a főzés előtt növelheti felszívódását.
- tiamin: B-1-vitamin néven is ismert, a tiamin elengedhetetlen az anyagcseréhez és a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
- Szelén: ásványi anyag, amelynek különféle létfontosságú funkciói vannak a DNS, az oxidatív károsodás és a hormonok számára.
- Magnézium: Ez az ásvány elengedhetetlen a vérnyomáshoz, a fehérje szintézishez, az energiához és még sok máshoz.
A rizs néhány pantoténsavat, foszfort, riboflavint és B-6-vitamint, réz és folátot is tartalmaz.
kockázatok
A rizs biztonságos élelmiszer -kapocs. A rizs rendszeres étkezése azonban kockázatot jelenthet, különösen, ha az a személy napi élelmiszer -bevitelének nagy részét teszi ki.
2. típusú cukorbetegség
A 2. nefroaktiv fórum ezt a tartalmat típusú cukorbetegség egy általános állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez.
A 2019. évi áttekintés szerint a fehér rizs növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka az, hogy magas glikémiás index -pontszáma van, ami azt jelenti, hogy étkezés után nagy vércukorszintet okozhat. A magas glikémiás indexű élelmiszerek növelik a cukorbetegség kockázatát.
Ez azt mondta, hogy a felülvizsgálat arra a következtetésre jut, hogy a barna és a fehér rizs közötti különbségek nem meggyőzőek, és a rizs által jellemzett étkezési mintákkal kapcsolatos további vizsgálatokra van szükség.
Másrészt a barna rizs – akárcsak más rostot tartalmazó teljes szemű gabonafélék – segíthet csökkenteni a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Ez a különbség a fehér és a barna rizs között a szálak típusainak és mennyiségének változásainak, valamint glikémiás index pontszámainak oka lehet. Fontos megjegyezni, hogy a túl sok szénhidrát fogyasztása bármilyen forrásból növelheti a vércukorszint szintjét, ezért fontos az adag méretének szabályozása, függetlenül attól, hogy a rizs teljes kiőrlésű vagy kifinomult -e. A
rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése a finomított szemek helyett jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, ideértve a cukorbetegség csökkent kockázatát is.
További információ a rizsről és a cukorbetegségről itt.
nehézfémek
A nehézfémek az idő múlásával felhalmozódhatnak a testben, ami káros egészségügyi hatásokhoz vezet. Ide tartoznak a kadmium, a króm, az ólom, a nikkel és az arzén.
Számos tanulmány több országból származó rizsben túl sok nehézfémet számolt be. Ez a különös aggodalomra ad okot, amikor a rizs az ember étrendjének jelentős részét teszi ki.
A korpa magas nehézfémek koncentrációját tartalmazza, ezért a barna rizs több nehézfémet tartalmaz, mint a fehér rizs.
A szennyezett területeken termesztett egyéb, a szokásos élelmiszer -növényekhez képest a rizs felhalmozódik a magasabb higany- és arzénmennyiségeket.
Az összes gabona szemcsék könnyen felveszik az arzént, de úgy tűnik, hogy többet gyűjt a rizsben, mint a búza és az árpa.
Ha lehetséges, az embereknek kerülniük kell az erősen szennyezett ipari vagy bányászati területek közelében termesztett rizst. Ez vonatkozik más élelmiszer -növényekre, például zöldségekre is.
antinutriensek
A barna rizs fitinsavnak vagy fitátnak nevezett antioxidantot is tartalmaz. Ezt antinutrienteként ismerték, mivel megakadályozza a testet az alapvető ásványok, például a vas és a cink felszívódásában.
A termelők csökkenthetik a fitinsavszintet azáltal, hogy a magokat áztatják és kihajtják, és főzés előtt erjesztik a rizst.
Összefoglaló
A rizs a világon kapható étel. A fehér rizs a leggyakoribb, de a barna rizsnek több egészségügyi előnye lehet.
Számos egészséges ásványi anyag és antioxidáns jó forrásaként a barna rizs segíthet a szívbetegségek megelőzésében.
Másrészt a fehér rizs – különösen a ragadós rizs – kevesebb tápanyagot biztosít, és növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Ügyeljen arra, hogy olvassa el a Nutrition Facts panelt, és hasonlítsa össze a tápanyag -tartalmat, és vásárolja meg a rizs dúsított verzióit.
rizs- és rizstermékek vásárolhatók élelmiszerboltokban és online.
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.