Mit kell tudni a rizsről

Mit kell tudni a rizsről

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk. A

rizs (Oryza sativa) a világ egyik legrégebbi gabonaszemcséje, és az emberek legalább 5000 éve nőttek fel. A

A rizs a világ népességének több mint felére vágott étel, és a világ rizsének 90% -a Ázsiából származik.

Több ezer típusú rizstípus létezik, de attól függően, hogy a termelők hogyan dolgozják fel őket, két csoportba illeszkednek: fehér vagy barna (teljes kiőrlésű).

A fehér rizs a leggyakoribb típus, bár a barna rizs több egészségügyi előnyt kínál. A barna rizs különféle árnyalatokban kapható, beleértve a vöröses, lila vagy fekete.

A gyártók számos terméket készítenek rizsből, beleértve a rizsliszt, a rizsszirupot, a rizskorlátot és a rizstejet.

Ez a cikk a fehér és barna rizs táplálkozását, egészségügyi előnyeit és kockázatait vizsgálja.

A fehér és a barna rizs főként szénhidrátot és bizonyos fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag nincs zsír vagy cukor. A

főtt rizs sok vizet tartalmaz, és teljes súlyának csaknem 70% -át teszi ki.

A fehér és barna rizs hasonló kalóriatartalmú, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú. Egy 100 gramm (g) fehér, rövid szemű, főtt rizs adag a következő tápanyagokat tartalmazza:

/Tr>

% Napi érték (DV) szénhidrát 28,7 gramm (g) 10% protein 2,36 g 5%
zsír 0,19 g 0%

szénhidrát

A rizs elsősorban szénhidrátból áll, amely teljes száraz tömegének csaknem 80% -át teszi ki.

A rizs szénhidrát nagy része keményítő. A keményítő a szénhidrát leggyakoribb formája az élelmiszerekben.

A keményítő hosszú glükóz -láncokból áll, úgynevezett amilóz és amilopektin. Különböző típusú rizstípusok eltérő mennyiségűek ezeknek a vegyületeknek, ami befolyásolja a rizs textúráját:

  • A basmati rizs gazdag amilózban, azaz a főzés után nem tapad össze.
  • A ragacsos rizs, vagy a ragacsos rizs alacsony amilózban és magas amilopektinben van, és a főzés után ragacsos. Ez ideálissá teszi a rizottók, a rizs puding és a pálcikával való étkezéshez.

Ezek a vegyületek azt is befolyásolják, hogy a test mennyire képes megemészteni a rizst.

A test hosszabb ideig tart a magas amilózis rizs emésztéséhez, mert az amilóz lelassítja a keményítő emésztését. Ezzel szemben a test nagyon könnyen emészti a ragadós rizst.

Míg sok ember ragacsosabbnak tartja a ragadós rizst, a gyors emésztés egészségtelen tüskékhez vezethet a vércukorszintben, különösen a cukorbetegségben szenvedő embereknél.

rost

A barna rizs nagyobb mennyiségű étrendi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs – 1,6 g/100 g. A fehér rizs feldolgozása során a gabona elveszíti a korpát vagy a vetőmagrétát, amely a legtöbb rostot tartalmazza.

A korpa elsősorban oldhatatlan szálakat tartalmaz, például hemicellulózt, és gyakorlatilag nincs oldható rost.

A fehér és a barna rizs változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz, úgynevezett rezisztens keményítőnek.

Az ellenálló keményítő növeli a butirátot a bélben. A butirát növeli a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladásokat, javítja a bél gát működését, és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

További információ az oldható és oldhatatlan rostról itt.

fehér vs. barna rizs

A fehér rizst finomítják, csiszolják és megfosztják a korpa és a csíra. Ez növeli főzési minőségét, eltarthatóságát és ízességét, de jelentősen csökkenti táplálkozási értékét. Ennek ellenére a gyártók általában gazdagítják a fehér rizst, vagy feldolgozás után cserélnek néhány vitamint. A

barna rizs egy érintetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza, amelyek a gabona leginkább tápláló részei. Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

Ezért a barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmazhat, mint a fehér rizs. Feltétlenül hasonlítsa össze a címkéket vásárláskor.

A barna rizs jobb a cukorbetegek számára. A fehér rizs növeli a vércukorszintjét, míg a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexe van, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.

További információ a fehér és a barna rizsről itt.

A barna rizs egészségügyi előnyei

Az energia és az alapvető tápanyagok biztosításán kívül a finomított fehér rizs nem kínál egészségügyi előnyöket. A dúsított fehér rizs hozzáadott B -vitaminokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából.

Másrészt, a barna vagy a teljes kiőrlésű rendszeres fogyasztás, a rizsnek egészségügyi előnyei lehetnek. Feltétlenül hasonlítsa össze a címkéket vásárláskor.

Szív -egészség

A barna rizs egy teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonafélék széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.

Az American Heart Association szerint a teljes gabona javítja a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A

barna rizs számos szív egészséges komponenst tartalmaz, például ásványi anyagokat, antioxidánsokat, lignánokat és étkezési rostot.

A magas rostos rizst fogyasztva a fehér rizs helyettesítése elősegítheti a súlycsökkenést, valamint a koleszterin csökkenését.

Egészséges növényvegyületek

A barna rizs számos más növényvegyületet tartalmaz, amelyeket a kutatás az egészségügyi előnyökkel összekapcsolt.

A fehér rizs az antioxidánsok és más növényi vegyületek rossz forrása. A pigmentált rizs, beleértve a vörös szemcsés fajtákat, például a lila rizs, különösen gazdag antioxidánsokban.

A barna rizs korpa jó lignánok és ferulsav forrása lehet:

  • A lignánok antioxidánsok, amelyekben a kutatás a szívbetegség alacsonyabb kockázatainak, menopausais tüneteihez kapcsolódik, osteoporosis és emlőrák.
  • A ferulsav egy erős antioxidáns, amely a rizskorpaban található. A felülvizsgálati tanulmányok szerint gyulladásgátló és antimikrobiális hatásokkal jár, és segíthet a rák és a cukorbetegség megelőzésében.

Vitaminok és ásványi anyagok

A rizs tápanyag -értéke a fajtától és a főzési módszertől függ. A korpa és a csíra magas koncentrációjú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A fehér rizs nem tartalmaz korpát vagy csíraot, és hiányzik ezek az alapvető étrendi tápanyagok.

A dúsítás néhány vitamint adhat a fehér rizshez. Ügyeljen arra, hogy vásárláskor olvassa el a címkéket, mivel a különböző márkák különféle vitaminokat adhatnak hozzá.

Az alábbi táblázat megvizsgálja a különböző tápanyagok mennyiségét 100 g barna rizsben, fehér rizsben és dúsított fehér rizsben összehasonlítás céljából:

/Tr>

Barna rizs fehér rizs dúsított fehér rizs 42% dv 16% DV

16% dv 16% dv 3% dv 9% DV
15% DV 2% DV 14% DV
11% DV

14% dv
9% DV 2% DV 2% DV
  • Mangán: Sok étel, különösen a teljes kiőrlésű gabona, tartalmazza ezt a nyomkövetési ásványt. Alapvető fontosságú az anyagcsere, a növekedés, a fejlődés és a test antioxidáns rendszere szempontjából.
  • Niacin: B-3-vitamin néven is ismert, a niacin rizsben többnyire nikotinsav formájában van. A rizs vízben történő áztatása a főzés előtt növelheti felszívódását.
  • tiamin: B-1-vitamin néven is ismert, a tiamin elengedhetetlen az anyagcseréhez és a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
  • Szelén: ásványi anyag, amelynek különféle létfontosságú funkciói vannak a DNS, az oxidatív károsodás és a hormonok számára.
  • Magnézium: Ez az ásvány elengedhetetlen a vérnyomáshoz, a fehérje szintézishez, az energiához és még sok máshoz.

A rizs néhány pantoténsavat, foszfort, riboflavint és B-6-vitamint, réz és folátot is tartalmaz.

kockázatok

A rizs biztonságos élelmiszer -kapocs. A rizs rendszeres étkezése azonban kockázatot jelenthet, különösen, ha az a személy napi élelmiszer -bevitelének nagy részét teszi ki.

2. típusú cukorbetegség

A 2. nefroaktiv fórum ezt a tartalmat típusú cukorbetegség egy általános állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez.

A 2019. évi áttekintés szerint a fehér rizs növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka az, hogy magas glikémiás index -pontszáma van, ami azt jelenti, hogy étkezés után nagy vércukorszintet okozhat. A magas glikémiás indexű élelmiszerek növelik a cukorbetegség kockázatát.

Ez azt mondta, hogy a felülvizsgálat arra a következtetésre jut, hogy a barna és a fehér rizs közötti különbségek nem meggyőzőek, és a rizs által jellemzett étkezési mintákkal kapcsolatos további vizsgálatokra van szükség.

Másrészt a barna rizs – akárcsak más rostot tartalmazó teljes szemű gabonafélék – segíthet csökkenteni a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Ez a különbség a fehér és a barna rizs között a szálak típusainak és mennyiségének változásainak, valamint glikémiás index pontszámainak oka lehet. Fontos megjegyezni, hogy a túl sok szénhidrát fogyasztása bármilyen forrásból növelheti a vércukorszint szintjét, ezért fontos az adag méretének szabályozása, függetlenül attól, hogy a rizs teljes kiőrlésű vagy kifinomult -e. A

rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése a finomított szemek helyett jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, ideértve a cukorbetegség csökkent kockázatát is.

További információ a rizsről és a cukorbetegségről itt.

nehézfémek

A nehézfémek az idő múlásával felhalmozódhatnak a testben, ami káros egészségügyi hatásokhoz vezet. Ide tartoznak a kadmium, a króm, az ólom, a nikkel és az arzén.

Számos tanulmány több országból származó rizsben túl sok nehézfémet számolt be. Ez a különös aggodalomra ad okot, amikor a rizs az ember étrendjének jelentős részét teszi ki.

A korpa magas nehézfémek koncentrációját tartalmazza, ezért a barna rizs több nehézfémet tartalmaz, mint a fehér rizs.

A szennyezett területeken termesztett egyéb, a szokásos élelmiszer -növényekhez képest a rizs felhalmozódik a magasabb higany- és arzénmennyiségeket.

Az összes gabona szemcsék könnyen felveszik az arzént, de úgy tűnik, hogy többet gyűjt a rizsben, mint a búza és az árpa.

Ha lehetséges, az embereknek kerülniük kell az erősen szennyezett ipari vagy bányászati területek közelében termesztett rizst. Ez vonatkozik más élelmiszer -növényekre, például zöldségekre is.

antinutriensek

A barna rizs fitinsavnak vagy fitátnak nevezett antioxidantot is tartalmaz. Ezt antinutrienteként ismerték, mivel megakadályozza a testet az alapvető ásványok, például a vas és a cink felszívódásában.

A termelők csökkenthetik a fitinsavszintet azáltal, hogy a magokat áztatják és kihajtják, és főzés előtt erjesztik a rizst.

Összefoglaló

A rizs a világon kapható étel. A fehér rizs a leggyakoribb, de a barna rizsnek több egészségügyi előnye lehet.

Számos egészséges ásványi anyag és antioxidáns jó forrásaként a barna rizs segíthet a szívbetegségek megelőzésében.

Másrészt a fehér rizs – különösen a ragadós rizs – kevesebb tápanyagot biztosít, és növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Ügyeljen arra, hogy olvassa el a Nutrition Facts panelt, és hasonlítsa össze a tápanyag -tartalmat, és vásárolja meg a rizs dúsított verzióit.

rizs- és rizstermékek vásárolhatók élelmiszerboltokban és online.

  • Táplálkozás/étrend
  • Elhízás/fogyás/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.

Contents